Verovatno ste nekada čuli pojam „trbušnjaci su nastali u kuhinji“, međutim da li je to baš tako?
Ova rečenica bi imala smisla samo ukoliko bismo poredili sledeće dve stvari:
Trenirate plivanje 3 puta nedeljno, i potrošite u proseku 400-700 kcal za sat vremena tog treninga. Međutim, ukoliko odete kući i pojedete par zalogaja brze hrane, uzimate istu količinu kcal u roku od par minuta. Dakle, sa neke tačke gledišta, praktičnije je korigovati u ishrani tih 400-700 kcal, nego trenirati. Međutim, proces sagorevanja kalorija kroz ishranu i kroz fizičku aktivnost nije isti. Ukoliko uzimamo u obzir neke studije koje su zasnovane na vežbaju, to bi izgledalo ovako:
U studiji iz 2011. godine objavljenoj u Međunarodnom Žurnalu Gojaznosti, 320 žena koje su u post-menopauzi i imaju masu između blago gojaznih i gojaznih, podeljene su na dve grupe. Prvima je zatraženo da umereno treniraju aerobne vežbe u trajanju od 45 minuta, 5 puta nedeljno tokom cele godine (zapravo su trenirale u proseku oko 3,6 dana nedeljno). Drugoj grupi nije zatraženo da vežbaju. Ni od jedne grupe nije zatraženo da promene svoju ishranu.
Posle jedne godine, grupa koja je trenirala izgubila je u proseku 5,3 kg telesne masti.
Treninzi sa visokim intenzitetom mogu biti efikasniji u poboljšanju vašeg sastava tela, posebno u abdominalnom regionu.
Jedna studija upoređivala je dve grupe vežbača: jedna koja je trenirala 3 puta nedeljno trening sa visokim intenzitetom, a druga koja je trenirala 4 puta nedeljno treninge niskog intenziteta. Nakon 16 nedelja, grupa vežbača sa visokim intenzitetom izgubila je i više abdominalnih (visceralnih) i potkožnih masti nego što je to slučaj sa onom drugom grupom.
Iz ovoga zaključujemo da vežbanje, posebno treninzi visokog intenziteta, mogu da proizvedu brže rezultate.
Kako ishrana utiče na trbušnjake?
Istraživači u Americi su otkrili da su razlike u gubitku težine između pojedinačnih dijeta male (niskokalorične dijete, redukcija ugljenih hidrata ili redukcija masti). Učesnici su mogli da promene svoj sastav tela (izgube težinu) sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i sa niskim sadržajem masti.
Međutim, stvaranje prave količine proteina u telu je jedna od najvažnijih stvari za poboljšanje telesnog sastava.
Istraživanja su dokazala da ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, a visokim sadržajem proteina pogodno utiču na telesnu masu i sastav.
Postoji još jedna američka studija objavljena u časopisu “Gojaznost”. Ovde se upoređivao efekat ishrane i vežbanja (samog ili kombinovanog) na težinu i telesni sastav žena koje su u post-menopauzi dobile višak kilograma. Grupa sa redukovanom ishranom koja nije trenirala je ostvarila veći gubitak težine nego grupa koja je samo trenirala, a nije menjala ishranu. Međutim, najveći efekti su videli u kombinovanoj grupi „ishranu + vežbanje“, gde je 60% učesnika postiglo ≥10% težine na 1 godinu.
Druge studije pokazuju slične rezultate: kombinacija ishrane i vežbanja najbolje funkcioniše ako želite da izgubite masti i dovedete telo u ravnotežu.
Da li su određene vrste vežbanja efikasnije od drugih?
U pregledu iz 2015. godine objavljenom u jednom časopisu o dijabetesu i metaboličkim poremećajima, istraživači su analizirali 66 kliničkih studija i došli do sledećih zaključaka:
Vežba u kombinaciji sa ishranom dovela je do najznačajnijih promena u sastavu tela.
Kombinacija treninga snage i ishrane je bila efikasnija od aerobnog treninga ili kombinacije oba treninga pri promenama mera sastavljanja tela (smanjenje telesne mase i masne mase).
Dakle, iz ovog teksta smo zaključili da se trbušnjaci „prave“ i u kuhinji, ali i u teretani (vežbanjem).
Vežbe snage su mnogo bolje za trbušnjake od aerobnih vežbi.